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Gewichtheber Max Lang: „So optimiert ihr euren Schlaf“

Zusammen mit „Emma – The Sleep Company“ hat sich Weightlifting Shop-Athlet Max Lang mit seinem Schlaf auseinandergesetzt und versucht, ihn zu optimieren. In diesem Blogbeitrag teilt er seine Erfahrungen mit euch.
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Gesunder Schlaf ist wichtig! Egal ob für Nichtsportler oder Leistungssportler. Ich schlafe grundsätzlich gut, zumindest war das immer mein Eindruck. Um aber auf Nummer sicher zu gehen, habe ich zusammen mit „Emma – The Sleep Company“ eine Schlafanalyse gemacht. Emma kooperiert mit der Stiftung Deutsche Sporthilfe, um den Schlaf vor allem auch für Athleten zu optimieren. Gute Sache, wie ich finde!

Zu Beginn der Schlafanalyse habe ich Haarproben (von meinem Kopf) zu BodyClock, einem Labor in Berlin, geschickt. Die Haarproben wurden dort analysiert und daraus konnte man erfahren, welcher Schlaftyp man ist. Ich bin beispielsweise ein Normal-Typ, heißt, meine empfohlene Einschlafzeit liegt bei 23:45 Uhr. Ich liege allerdings schon ab 22:30 Uhr in der Koje, um auf meine acht Stunden Schlaf zu kommen.

Die Schlaftypen

Als nächstes kamen dann die Emma Sleep-tracker ins Spiel, bestehend aus einem Kopfband zur Ermittlung der Schlafphasen und einem Bewegungstracker für die Matratze. Beide Gadgets habe ich vorher zugesandt bekommen und diese sollten für einen Zeitraum von vier Wochen benutzt werden. Dazu habe ich ein Schlaftagebuch geführt, in dem ich meine eigenen Schlafgewohnheiten und beispielsweise Koffein- und Alkoholkonsum festhalten sollte.

Schlaftagebuch
Schlafphasen
N1: Einschlafphase, N2: Leichtschlaf (z.B.: Lernen motorischer Bewegungsabläufe, Vorbereitung des Gehirns zur Aufnahme neuer Informationen am nächsten Tag), N3: Tiefschlaf (z.B.: Regeneration, Wundheilung, Gedächtniskonsolidierung, Stärkung des Immunsystems), REM: RapidEyeMovement (z.B.: Verarbeitung emotionaler Erfahrungen – wichtig für unsere mentale Gesundheit, Kreativität, Problemlösefähigkeiten), oft einfach nur Traumschlaf genannt

Zwischendurch gab es noch ein Schlafhandbuch, mit Tipps für einen besseren Schlaf. Die Wichtigsten habe ich euch rausgeschrieben:

Entwickle eine Routine. Versuche jeden Tag zu denselben Zeiten ins Bett zu gehen und am morgen aufzuwachen, so stellst du deine innere Uhr ein und wirst ganz automatisch müde und wachst auch zu denselben Zeiten auf.

Kaffee, Koffein und Schokolade. Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sieben Stunden. Je nachdem, wann ihr Koffein zu euch nehmt, kann dieses auch zur „Schlafenszeit“ noch in eurem System sein. Koffein kann übrigens in Eiscreme, Müsli, Kaugummis, Proteinriegeln, Shakes oder sogar Schokolade zu finden sein.

Blaues Licht leuchtet blau. Kurz gesagt: Handy und TV raus aus dem Schlafzimmer. Blaues Licht, welches vor allem von Handys und Tablets ausgeht, wirkt aktivierend. Aber nicht nur das Blaulicht – jede Lichtquelle kann dich länger wachhalten. Einfach das Schlafzimmer dunkel halten und fertig.

Gewichtsdecke kann zur Regeneration beitragen

Für die letzten Wochen habe ich noch eine Gewichtsdecke ausprobieren dürfen. Das Gewicht der Decke verhindert große Bewegungen des Körpers und stellt ihn quasi ruhig. Außerdem stimuliert die Gewichtsdecke den Parasympathikus, welcher die Regeneration des Körpers ankurbelt. Die Decke an sich ist ganz ok! Rutscht sie allerdings in der Nacht vom Bett, ist sie weg.

Nach 5 Wochen waren meine Ergebnisse analysiert und bereit zur Präsentation. In einem 60-minütigen Abschluss Gespräch wurde ich über meinen Schlaf aufgeklärt. Das Ergebnis: Ich schlafe sehr gut.

Das läge vor allem an meinem Schlafrhythmus (zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen) und dem Verzicht auf elektronische Geräte in meinem Schlafzimmer (kein TV, aber das Handy muss bei mir dennoch neben dem Bett liegen, falls die Dopingkontrolle anruft).

Ein großer Game Changer war und ist für mich mein Bett. Ich habe damals bei meinem Umzug in ein gutes Bett investiert und freue mich immer noch jeden Tag auf mein Bett. Deswegen müsst ihr jetzt nicht in ein neues Bett investieren! Aber eine neue Matratze ist definitiv eine Überlegung wert!

Mit verschiedenen Tools kann der SChlaf verbessert werden.

Schaut einfach mal bei EmmaMatratzen vorbei. Es lohnt sich! Dazu einfach die Schlaftipps von oben beherzigen und schon steht eurem wohltuenden und erholsamen Schönheitsschlaf nichts mehr im Wege!

In diesem Sinne, schlaft gut

Max

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