Für die einen sind die anstehenden CrossFit Open 2023 die erste Hürde in Richtung Quarter-, Semifinals und schließlich die CrossFit Games, für die anderen sind die Open eine Möglichkeit, ihr bisheriges Können unter Beweis zu stellen und sich mit AthletInnen auf der ganzen Welt zu vergleichen. Gegen eine Gebühr von 20 Dollar kann sich jeder – unabhängig von Fitnesslevel und Fähigkeiten – anmelden.
Doch wer sich den Open-Workouts stellen will, sollte sich im Vorfeld auch darauf vorbereiten. Weightlifting Shop-Athletin Katharina Isele erklärt euch in diesem Text, worauf ihr achten müsst und gibt euch wertvolle Tipps, damit bei euren CrossFit Open 2023 nichts mehr schief gehen kann.
Diese Movements könnten drankommen
Seit 2011 gibt es die CrossFit Open mittlerweile und in diesen zwölf Jahren hat sich herauskristallisiert, welchen Movements man in seiner Vorbereitung ein besonderes Augenmerk schenken sollte.
So mussten die AthletInnen in beinahe jedem Jahr Toes to Bar, Double Unders, Thruster und Chest to Bar absolvieren. Da du dies weißt, macht es Sinn, diese Movements gezielt zu üben. Nimm dir vor jeder Class einfach 15 Minuten Zeit, um beispielsweise speziell Double Unders zu üben. Katharina Isele empfiehlt hier das Picsil Bee Springseil und hat folgenden Workout-Tipp für dich:
DOUBLE UNDERS: 5x 30 sec ON 30 sec. OFF
Falls du deinen Fokus mehr auf Toes to Bar legen möchtest bzw. weißt, dass du hier Verbesserungspotenzial hast, versuche folgendes:
Arbeite fleißig an einem sauberen “Beat Swing”, sowie “Hollow und Arch Hold” am Boden und der Klimmzugstange.
BEAT SWINGS: 3 x 10 Wiederholungen
TOES TO BAR SETS FOR QUALITY: 3 x 5 Wiederholungen
Um deine Hände für Movements an der Stange optimal zu schützen, braucht es Grips. Doch Vorsicht: Je nachdem, welche Pull-up Bar du in deiner Box hast, benötigst du andere Grips, um einen perfekten Halt an der Stange zu haben.
Diese Grips empfiehlt die Weightlifting Shop-Athletin je nach Stangenbeschaffenheit:
Speal Rogue Bar – PICSIL FALCON
Rutschige Stangen – VICTORY TACTICAL
Allrounder – VICTORY X2
Fokus auf Barbell Cycling legen
Ebenfalls beliebt bei den CrossFit Open waren bisher Wall Balls, Deadlifts, Burpees und Barbell Snatches, wobei Snatches mit der Langhantel in den vergangenen drei Jahren nicht Bestandteil der Workouts gewesen sind.
Nichts desto trotz ist Katharina Isele davon überzeugt, dass eine Langhantelübung in den CrossFit Open 2023 drankommen wird und empfiehlt daher Barbell Cycling zu üben. Seien das Cleans, Snatches, Shoulder oder Ground to Overhead – bei jedem dieser Movements schützt TOMMY’S TAPE deinen Daumen und macht die Übung erträglicher.
Movements, die in den vergangenen elf Jahren hingegen seltener vorgekommen sind, sind Übungen mit der Dumbbell und auch Push Ups, Box Step-Ups und Pistols mussten die TeilnehmerInnen bisher so gut wie nie absolvieren.
Dennoch sollte man aber natürlich für alle Movements gewappnet sein und auch das richtige Equipment parat haben. Ob das Schuhe, ein Seil, Kniebandagen, Grips, Tape oder Wrist Bands sind, hol dir das Equipment am besten schon jetzt, damit du bis zu den CrossFit Open 2023 am 16. Februar fleißig damit üben kannst.
Wenn du noch Workouts suchst, die du vor den CrossFit Open 2023 machen kannst, schaue dir einmal alte Open Workouts an und wiederhole, die die dir liegen und auch die, auf die du gar keine Lust hast. Schnappe dir deinen Trainingspartner und genieße den Schmerz!
Die richtige Planung
Wenn dann der Tag der Tage gekommen ist, wird es natürlich vorrangig das Ziel sein, die Open-Workouts so gut wie möglich zu absolvieren. Dafür brauchst du aber nicht nur das richtige Equipment und das Beherrschen der einzelnen Movements, sondern auch einen Plan, wie du alles angehen willst.
Dazu gehört auch, dass du überprüfst, ob dein Handy-Akku aufgeladen ist und du genügend Speicherplatz zur Verfügung hast, um das Workout zu filmen. Dann solltest du dir die Scorecard ausdrucken, durchlesen und dir die Standards der einzelnen Movements genau einprägen. Zudem ist es sehr hilfreich, sich einen Workout-Plan zurechtzulegen, um möglichst effizient zu arbeiten.
Vor Ort solltest du dann dein Setup für das Workout aufbauen, dich dann mit deinem Judge absprechen und gut aufwärmen – probiere hier nichts Neues aus, bleib bei deinen Routinen – sowie eine Proberunde machen. Wenn du diese Punkte abgehakt hast, sollte dem Open-Workout nichts mehr im Wege stehen. Hier deine To-Dos kurz und knapp zusammengefasst:
Re-Do ja oder nein?
Falls du mit deiner Leistung dann jedoch nicht zufrieden sein solltest, stellt sich die Frage nach einem Re-Do. Ein Re-Do kann sinnvoll sein, sollte aber geplant sein. Analysiere deinen ersten Versuch, schreibe dir zum Beispiel Runden-Zeiten heraus, decke deine Fehler auf und überlege dir eine angepasste Strategie für dein Re-Do. Bei einem Re-Do hast du die Möglichkeit, deinen Score zu verbessern und du weißt nun, wie sich das Workout anfühlt und kannst es besser planen. Daraus kannst du jede Menge lernen.
Idealerweise hast du deinen ersten Versuch am Freitag (Donnerstags werden die Workouts verkündet) gemacht und absolvierst dein Re-Do am Sonntag. Falls du das Open Workout erst am Samstag machen konntest, gehe das Re-Do am Montag an.
Mit diesen Tipps und Tricks von Weightlifting Shop-Athletin Katharina Isele solltest du nun bestens für die CrossFit Open gewappnet sein. Wir wünschen dir ganz viel Erfolg und Spaß bei den diesjährigen CrossFit Open!
