Die Forschung zu Faszien steckt noch in den Kinderschuhen. 3 Welche Konzepte können wir bisher nachweisen und was müssen wir beim Anwenden beachten?

Jeder von uns – ob Hobbysportler oder Athlet – sollte sich fragen, ob er Mobility wirklich braucht oder ob er Mobility nur der Mobility wegen macht?

Das große FINALE der 3-geteilten Reihe „Beweglicher werden in 3 Schritten“!

Wenn Du die ersten beiden Teile noch nicht gelesen hast, empfehle ich Dir dieses 

HIER (Teil 1: Isolation)

HIER (Teil 2: Integration) 

nachzuholen, damit Du alle Zusammenhänge verstehst.

Mini-Zusammenfassung, was Du bisher gelernt hast:

1. Du bildest zuerst Deine Bodymap aus, d.h. die Wahrnehmung jedes einzelne Gelenk kontrolliert ansteuern zu können (CARs).
2. Du integrierst die Gelenke in komplexere Bewegungsmuster, um beweglicher in einem höheren Bewegungsradius zu werden.
3. Alle Mobility Übungen sollten möglichst spezifisch in der Position bewegt werden, in der Du trainierst.

BEWEGUNGSGEWOHNHEITEN

Im letzten Teil möchte ich Dir einen Teil von Mobility vorstellen, der Dir die Befähigung gibt, Dein Bewegungsrepertoire auf ein neues Level zu heben.

Die Improvisation ist der Teil von Mobility, durch den Du Deine gewohnten Bewegungsmuster sprengst. Du probierst Bewegungen, die Deinem Training

fremd erscheinen mögen, Du versuchst Bereiche oder Positionen zu kontrollieren, die Du vorher nicht trainiert hast.

Da stellt sich Dir womöglich die Frage: warum sollte ich diese Zeit aufwenden, wenn es nicht mit meinem Training zu tun hat?

Das stimmt so nicht ganz… Nur indirekt hat die Improvisation nichts mit Deinem Training zu tun, wenn Du nicht Tänzer oder Turner bist.

Egal wie gut Du bist, wirst Du das ein oder andere Mal in Deinem Gewichtheben Training eine Bewegung nicht ganz konzentriert ausführen und damit in eine Zwangslage kommen, in die Du Deinen Körper bisher noch nicht gebracht hast.

Kurzgesagt: shit happens… 😄

SICHERHEITSPUFFER SCHAFFEN

Sei es im Training oder im Wettkampf, wenn die körperliche und mentale Belastung sowieso schon am höchsten Punkt angelangt ist, ist es enorm wichtig, dass Dein Körper auch Bewegungen abfangen kann, die Du nicht explizit trainiert hast (noch nicht).

Das Ziel der Improvisation ist, Deinen Körper in eben jene „Zwangslagen“ oder nicht-linearen Position stark zu machen.
Besser gesagt widerstandsfähiger.

Wenn ich in meinem Coaching mit Athleten arbeite, kommt leider immer wieder ein bestimmter Leitsatz zum Tragen:

„You’ll get injured in the position you haven’t trained in!“

Verletzungen entstehen immer dann, wenn Dein Nervensystem den Input, die die Bewegung auf Dein System bringt, nicht adäquat verarbeiten kann.
Bedeutet, dass Dein Nervensystem sich nicht sicher genug in einer Position fühlt. Dann kommt es entweder zur Tonusminderung oder -erhöhung (Tonus = neuromuskuläre Spannung).

Was dann mit den Strukturen passiert, wenn sich die Spannung innerhalb einer Bewegung in einem ungünstigen Missverhältnis befinden, wird deutlich was unweigerlich passiert: eine Verletzung.

Jedoch nur, wenn wir nicht trainieren ungewohnte Bewegungen zur Gewohnheit zu machen.

OUT OF THE BOX

„Improvisation" lässt sich auf mehrere Arten und Weisen trainieren.

Da ich fast immer auch die Frage gestellt bekomme:

„Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen soll ich von der Übung XYZ machen?!“, möchte ich Dir heute vor allem eine Sache für Dein Mobility Training mitgeben.

„Mobility ist kein Sammelsurium von Übungen. Mobility ist ein Konzept!“

Wenn Du beginnst zu verstehen, dass es beim Thema Mobility mehr darum geht, wie Du über Bewegung nachdenkst, als darüber was für Übungen gegen XYZ helfen, hast Du einen wesentlichen Kernaspekt verstanden.

Natürlich hilft es erstmal sich an Übungen entlangzuhangeln (und ich kann hangeln nur stets befürworten 😉). Verliere dabei aber nicht den Blick für das Wesentliche.

Keine Übung der Welt kann Dich beweglicher machen, wenn Du im Alltag für 10-12 Stunden immer nur dieselben Bewegungen machst.

Aus diesem Grund betone ich auch immer wieder den Punkt der „Improvisation“ beim Mobility Training.
Unser Alltag und unser Leben ist eine einzige Improvisation.

Nur stecken wir uns immer gerne in eine Box, um effizienter zu sein.
Machen Dinge immer nach denselben Abläufen und vor allem innerhalb derselben Positionen.

Mal eine Frage: Wann war das letzte Mal, dass Du eine neue Bewegung gelernt hast?

Versteh mich nicht falsch, es ist wichtig, dass wir uns Gewohnheiten schaffen, die uns effizient machen.

Ohne Gewohnheiten, würdest Du in Deinem Gewichtheben Training keine Fortschritte machen, weder bei der Technik, noch beim Gewicht.

Wenn Du Dein Gehirn immer NUR mit denselben Abläufen herausforderst, ist die Nervenzell-Neuverbindung (Neurogenese / neuroplastische Modulation) sehr sehr spezifisch auslegt. Wenn Du aber das Ziel hast, beweglicher zu werden, Dich damit auch weniger zu verletzen und womöglich neue Rekorde an der Hantel aufzustellen, wirst Du von einen reichhaltigeren Bewegungsvokabular profitieren.

Damit komme ich zum Abschluss nochmal auf meinen ersten Satz aus Teil 1 zu sprechen:
"Ich hätte diese 3-teilige Serie auch mit: 'Was Mobility mit Spanisch lernen zu tun hat' betiteln können."

SPRACHE DER BEWEGUNG

Neue Bewegungen zu lernen ist wie eine Sprache zu lernen. Dieses Bild möchte ich Dir vor allem aus dem Grund mitgeben, damit Du Dir die 3 Bereiche von Mobility noch besser einprägen kannst. Wenn Du eine neue Sprache erlernst, fängst Du ebenso zuerst mit einzelnen Vokabeln an (ISOLATION).

Dann gehst Du dazu über diese in Sätzen zu kombinieren (INTEGRATION). Um dann letztlich frei sprechen, schreiben oder Texte lesen zu können (IMPROVISATION). Mobility ist für mich der Weg, um ein reichhaltiges Bewegungs-Vokabular aufzubauen, welches mir erlaubt alle erdenklichen Bewegungen stark, beweglich und schmerzfrei ausführen zu können.

Wenn auch es nicht Dein Ziel sein mag, dass Du „alle möglichen“ Bewegungen kontrollieren willst, hoffe ich dennoch, dass Du aus dieser 3-teiligen Serie einiges lernen konntest und nun verstehst, was Mobility wirklich ist. …und das es nicht um langgehaltene Dehnungen geht, sonder um bewusste Ansteuerung, Kontrolle und Kraft in einem hohen Bewegungsausmaß.

DEINE MEINUNG

Wenn Dir diese Serie gefallen hat, bin ich gespannt von Dir zu hören, ob es ein Thema gibt, welches Dich brennend interessiert.

Alles rund um Therapie & Training, Mobility o.ä., um Dich in Deinem Sport, ob Gewichtheben oder Crossfit besser zu machen.

Schreibe mir dazu gerne an:
[email protected] mit dem Betreff „German Weightlifting Blog“

Ich hänge Dir ebenfalls noch 2 Videos an, die zum heutigen Blogartikel passen.

Bis dahin, wie immer

Keep moving, stay sexy
Dein Leon 🐒

Nach einer kleinen Pause folgt endlich Teil 2 der Reihe „Beweglicher in 3 Schritten“.
Kleine Wiederholung vorab:

Teil 1 hat sich mit der sog. „Isolation“ und „CARs“ (Controller Articular Rotations) beschäftigt:

Beweglicher in 3 Schritten: ISOLATION (Teil 1)

Das einzelne Ansteuern der Hauptgelenke des Unter- und Oberkörpers. Diese bildet die Basis für eine bessere neuronale Ansteuerung und Repräsentation im Zentralen Nervensystem.
Kurzum verbessern wir die Wahrnehmung für die Gelenke und schaffe damit die Basis für eine größere Bewegungskontrolle. Der Übertrag für das Gewichtheben ist simpel. Mehr Kontrolle über eine Bewegung bedeutet, dass die Informationen aus den Gelenken im Gehirn als „sicher“ abgestempelt werden. Wenn sich das Gehirn sicher fühlt mit den vorhandenen Informationen über eine Bewegung, dann haben meisten auch mehr Kraft.

„WIR SCHAFFEN EINE GRÖßERE BEWEGUNGSKONTROLLE"

ISOLATION IST NICHT GENUG

Wer glaubt, dass ein paar Gelenkskreise ausreichen für ein langfristig erfolgreiches Mobility Training, der hat weit gefehlt.. Schließlich lernst Du Gewichtheben auch nicht, indem Du nur auf der Beinstrecker und Beinbeuger Maschine sitzt.

Die Basis an Isolation zu legen ist immens wichtig. Die Basis ist das Fundament jeglicher Grundlagen!

Bist Du sicher in der Ansteuerung jeglicher Gelenke, ohne Ausweichbewegungen anderer Gelenkspartner, kannst Du weitergehen. An dieser Stelle möchte ich nochmals betonen, dass die Isolation ebenso spezifisch zu den Trainingsbewegungen passen sollte, wie fortgeschrittene Mobility Übungen.

Du kannst zwar Deine „Hüft-CARs“ (Gelenkskreise für die Hüfte) immer im Stand machen, das wird Dir aber nicht so viel Übertrag auf einen Deadlift geben, wie Hüft-CARs in der Startposition vom Deadlift.
Hierbei gilt das Prinzip: SAID (specific adaptation on imposed demand - die spezifische Anpassungsfähigkeit an einen Stimulus aka eine Übung).

"TRAINING IST SPEZIFISCH" ...so auch Mobilitytraining

WARUM MACHST DU MOBILITY?

Bevor wir in fancy Mobility Übungen einsteigen, die der Monkey wieder in die Instagram Story hochgeladen hat, solltest Du Dich fragen:
Was will ich erreichen?

Die Frage, die über Erfolg oder Misserfolg im Training und Wettkampf entscheidet. Die Dich motiviert. Die den Fluss des Lebens bestimmt.
Mobility nur des Mobility Trainings wegen zu machen, ist eine destruktive Art und Weise an Mobility heranzugehen.

Selbstverständlich wirst Du die positiven Effekte von verbesserter Ansteuerung und Anregung des Gelenksstoffwechsels haben. Dennoch sollte die Herangehensweise ans Training, egal welche Art von Training, von Effizienz und Klarheit bestimmt werden.

Deine Intention ist wichtig.

Hast Du Dein "WARUM" herausgefunden und bist vielleicht zu dem Entschluss gekommen, dass Du Dein Training auch noch langfristig ausführen willst.
Das Du gesund bleiben möchtest und mit so wenigen Verletzungen wie möglich trainieren willst.

Nun kannst Du Dir Deine Mobility Übungen aussuchen, die Du in Dein Training integrierst.

SCHWÄCHEN ZU STÄRKEN MACHEN

Gesprochen von Effizienz…
Damit die Mobility Übungen Dich auch wirklich besser machen, fokussiere Dich primär auf Deine Schwachstellen. Immer wieder höre ich in der Coaching-Erst-Analyse, dass Klienten nur die Übungen machen, die sich gut anfühlen und die sie bereits beherrschen. Das Du damit langfristig keine Fortschritte machst, ist ein No-Brainer…

Die Angst darum, dass Du Deine Stärken verlierst ist unbegründet. Diese wirst Du sowieso erhalten, indem Du Dich einfach nur innerhalb des Bewegungsausmaß bewegst (mehr dazu in Teil 3: IMPROVISATION).

Wie ich bereits in einem Artikel beschrieben habe, kannst Du Deine Schwachstellen relativ schnell und einfach analysieren.
Wenn Du nicht mehr weißt wie, dann lies Dir den Artikel „Warum Mobility Dich schwach macht!“ durch.

Warum Mobility Dich schwach macht!

INTEGRATION

Was hat es aber nun mit „Integration“ auf sich!?
Integration beschreibt, dass wir Mobility Übungen machen, die mehrere Gelenkspartner, funktionelle Ketten, „fasziale Linien“ abdecken.
Wir arbeiten nicht nur an einem Gelenk, sondern an Bewegungsmustern.

Die Integration ist der Teil des Bewegungslernens, indem wir die motorische Kontrolle einer Bewegung verbessern. Mein Lieblingsbeispiel ist hierbei eine Squat Routine. Sobald Du die suffiziente Ansteuerung (Isolation) von Wirbelsäule, Hüfte, Knie, Sprunggelenke beherrschst, kannst Du an der Verbesserung der
Kniebeuge arbeiten.

Wie so eine Squat Routine aussehen kann, habe ich Dir hier unten verlinkt. Direkt zum Mitmachen und das vor der schönsten Kulisse der Welt

Bleibt mir noch zu sagen, as always:
Keep moving, stay sexy

Dein Leon🐒

Ich hätte diese 3-teilige Serie auch mit: "Was Mobility mit Spanisch lernen zu tun hat" betiteln können. Dazu später mehr...

SIMPLIFY

In Workshops, Coachings und meinem Alltag folge ich bestimmten Prinzipien bzw. Konzepten, die mir erlauben, effizient und effektiv zu arbeiten und meine Ziele zu verfolgen. Sei es meine eigenen oder die Ziele, die ich zusammen mit dem Klienten gesteckt habe. Ein grundlegender Gedanke ist stets: Wie kann ich das Komplexe vereinfachen?!

Was Mobility bedeutet habe ich bereits in diesem Artikel beschrieben:

Das optimale Mobility Warm-Up für Dein Gewichtheber-Training

Nun beschäftigen wir uns mit dem wohl besten Konzept, mit dem Du Mobility losgelöst vom Warm-Up optimal trainieren kannst (und nebenbei auch noch Spanisch und Klavier).

ISOLATION - INTEGRATION - IMPROVISATION
Bevor Du komplexe Bewegungen wie Umsetzen, Reißen oder einen Spagat lernst, müssen gewisse Grundlagen gelegt werden.

ISOLATION

(Routine zum Mitmachen am Ende des Artikels)

Die Basis bildet die Isolation.

Im Mobility Kontext verstehe ich darunter die Fähigkeit Deine Gelenke isoliert (ohne Ausweichbewegungen benachbarter Gelenke) ansteuern zu können.

Sprunggelenk - Knie - Hüfte - LWS - BWS - HWS - Ellenbogen - Handgelenk - Schulter -Schulterblatt

Wenn Du ein Gelenk nicht ansteuern kannst und es somit nicht ausreichend auf Deiner Bodymap repräsentiert ist, wird Deine Muskulatur das Bewegungsausmaß Deines Gelenks immer einschränken.

„Sekunde Leon, was ist eine Bodymap?!“

Bodymapping beschreibt wie gut Deine Gelenke und die Kontraktionsfähigkeit Deiner Gelenke im Gehirn verankert sind. Denn zu der Bewegung eines Gelenks gehört schließlich auch die Arbeit der Muskulatur adäquat anzuspannen (zu kontrahieren) und im richtigen Moment wieder locker zu lassen. Kurzgesagt die neuroplastische Vernetzung von Kombinationen aus Bewegungsausmaß, -richtung, Muskelspannung. Diese Dinge werden im Gehirn immer unter dem Faktor: „Bin ich sicher?!“ bewertet und weiterverarbeitet.

Je öfter Du Bewegungen übst, die von Deinem Gehirn als sicher empfunden werden, desto besser sind Deine Vernetzungen und desto leistungsfähiger (stärker, beweglicher, schneller) bist Du.

Die Übungen im Gewichtheben werden ähnlich trainiert, wie ich es Dir für Dein Mobility Training empfehle. Es wird beim simpelsten Schritt begonnen und die Komplexität nimmt immer weiter zu. Um das Endresultat, z.B. Reißen, zu meistern, ist die Kontrolle jedes einzelnen Schritts notwendig. Du wirst merken, dass es bei der Mobility gar nicht so einfach ist, wie Du denken magst. Denn das einzelne Ansteuern Deiner Gelenke ist so ungewohnt, dass dieser erste Schritt der
Langwierigste ist.

Um wirklich die Kontrolle über Dein Gelenk zu bekommen, brauchst Du Fokus. Lass Dich nicht von anderen Dingen ablenken und vor allem, führe die Übungen ruhig aus. (Am Ende des Beitrags hänge ich Dir einen Trainingsplan mit Übungen an, um das Konzept direkt umzusetzen.) Schnell durch die Isolationen zu gehen wird Dir langfristig nicht viel bringen. Wenn Du hier die Konzetration und Arbeit reinsteckst, wirst Du aus allen anderen Mobility Übungen mehr
herausbekommen können. Dein ROI (Return of Investment) ist wesentlich höher.

Controlled Articular Rotations

Ich greife dort gerne auf ein weiteres Konzept zurück:
Controlled Articular Rotations

"Leeeoonn... immer dieses Denglish..."

Ja gut ich geb zu, dass es sich im Englischen einfach besser anhört...

Auf deutsch heißt dieses tolle Konzept: Kontrollierte Gelenkskreise - oder kurz Gelenkskreise

Die vollständigste Bewegung, die Dein Gelenk vollziehen kann, ist ein 360° Kreis. An dieser Stelle bekomme ich regelmäßig von Workshopsteilnehmern folgende Frage gestellt:

„Wie ist das mit dem Nacken, soll ich da auch 360° Grad kreisen, das ist doch gefährlich?“

Dazu muss man verstehen warum diese Frage so oft gestellt wird. Rein anatomisch gesehen ist der Nacken, sprich Deine Halswirbelsäule bestehend aus den Zwischenwirbelgelenken Deiner Halswirbel, ein Facettengelenk. Man bezeichnet sie auch als sog. Schiebegelenk. Diese können funktionell betrachtet lediglich eine Rotation (links-rechts Schauen) und eine Seitneigung (Ohr-zur-Schulter-Bewegung). Doch eine Kreisbewegung ist lediglich dem Schultergelenk (Art. glenohumeralis) als Kugelgelenk vorbehalten.

Diese anatomisch begründete Argumentation wird bei sehr vielen Bewegungen hinzugezogen. Das bekannteste Beispiel ist das Knie-über-Zehenspitzen-Schieben bei einer Kniebeuge. Dies sei schädlich, weil die Scherkräfte „unnatürlich“ hoch und das Gelenk nicht dafür vorgesehen sei. Ich hoffe, dass dieses Argument bei den meisten auf taube Ohren stößt (denn die Scherkräfte sind in der Hüfte noch viel größer und Probleme bereitet dieses auch nicht 😉).

Losgelöst von Kniebeugenausführung und Nackenkreise müssen wir davon ausgehen, dass es beim Sport passieren kann, dass wir mit unseren Gelenken in „unoptimale“ Gelenksstellungen kommen können. Wenn wir nicht darauf vorbereitet sind, wird eine Verletzung die nächste Folge sein. Jede Gelenksstellung ist trainierbar. Mit regelmäßigem Mobilitytraining und isolierter Gelenksansteuerung, wirst Du die Bewegungen auf Deine Bodymap packen und somit Deinem
Nervensystem Sicherheit geben, dass Du das Bewegungsausmaß kontrollieren kannst.

Proper Preparation = perfect Performance

Genug Theorie, jetzt geht’s in die Praxis!
Mein Ziel für Dich ist, dass Du am Ende der 3 Teile einen Plan hast, wie Du Dein Mobility Training für Dich gestalten kannst, um noch besser im Gewichtheben zu werden.

Als Gewichtheber bist Du auf Deinen ganzen Körper angewiesen. Deshalb fokussiere Dich bei der Isolation auf das Ansteuern von Wirbelsäule, Schulter,
Hüfte, Handgelenke und Füße. Wie das ganze aussehen kann, zeige ich Dir im folgenden Video.

Übe fleißig bis zum nachten Mal, denn in TEIL 2 wird es um die INTEGRATION gehen🤲

Bei Fragen oder Wünschen zu Blogartikeln schreib mir einfach unter: [email protected]

Keep moving

Dein Leon🐒

Ich muss etwas beichten…

Im letzten Blogbeitrag habe ich Dir etwas verschwiegen, was Du für das optimale Warm-Up bzw. eine effektive Mobility Routine UNBEDINGT brauchst:

! die RICHTIGEN Übungen ?

"Wow Leon, hätte ich jetzt nicht gedacht…“ ?

Lass mich kurz erklären, warum Dich die Übungen Deiner Mobility Routine SCHWÄCHEN und was Du beim nächsten Training dagegen machen solltest.

Häufig wählen wir Übungen aus, die wir bei unseren Trainingspartnern, Freunden oder im Internet gesehen haben (selbstverständlich vom Moving Monkey Channel ? …)!

Per se machst Du also keine schlechten Übungen, aber die Übungsauswahl fußt auf dem Zufallsprinzip. Wenn Du Fortschritte bei Deiner Beweglichkeit sehen willst, können wir Zufälle im Training nicht gebrauchen.

"What get’s measured get’s accomplished!"

Schauen wir uns kurz einmal Deinen Kraftttrainingplan an. Dieser ist mit unter Garantie bis ins letzte Detail durchstrukturiert und die Gewicht auf Basis Deines Leistungsstandes ausgewählt. Sprich dem ganzen stand eine Analyse Deines STATUS QUOS vorab. Im Mobility Training wird dann aber einfach 10 Minuten irgendetwas bewegt, bisschen gerollt und „ausgestretcht“. Kein Wunder, dass Du resultatlos bleibst! Hinzukommt, dass Du ohne Analyse Deines Bewegungsapparates nie Deine Schwächen aufdecken wirst, die Dir einiges an Kraft kosten.

Dysbalancen (in der Kraft UND der Beweglichkeit) sind ein verstärkender Faktor von potenziellen Verletzungen.

Dysbalancen kreieren Schwäche - Schwäche kreiert Überlastung - Überlastung führt zu Verletzung

Diese gilt es zu eliminieren, um das Maximum an Kraft der Stange entgegen setzten zu können. Wenn sich Sportler oder Freizeitathleten über meine Webseite für ein Coaching bewerben, kommen die meisten schon mit Verletzungen, die mit einer Analyse ganz einfach werden können. Damit Du Dein Mobility Training optimieren kannst, gebe ich Dir ein schnelles & einfaches SELBST-ASSESSEMENT an die Hand.

Du wirst in kurzer Zeit wesentlich beweglicher und stärker.

SELBST-ASSESSMENT

Durchführung:

• Lass Dich in folgenden Bewegungen fotografieren
• Achte darauf, dass Du bei der Ausführen so wenige Ausweichbewegungen machst wie möglich
• Schaue vor allem nach Dysbalancen
• Schreibe Dir auffällige Bewegungen auf

1.HÜFTE

2. WIRBELSÄULE

3. SCHULTER

DIE PERFEKTEN ÜBUNGEN FINDEN

„Gut und schön Leon, aber was kann ich nun damit anfangen?!“

Wenn Du Deine Schwächen aufgedeckt hast, suche Dir einige Übungen auf dem Moving Monkey Channel (Tipp: gib z.B. „Wirbelsäule Moving Monkey“ bei Youtube ein ? ) und TESTE sie:

1. Teste 2-3 Deiner Schwächen mit den oben genannten Tests
2. Führe die ausgewählte Übung aus
3. Teste ein 2. Mal

Bist Du besser geworden? —> Super, Du hast eine Übung gefunden, die Dir helfen wird
Bist Du schlechter geworden? —> Suche nach einer neuen Übung
Hat sich nichts verändert? —> Suche nach einer neuen Übung

Das ist der EINFACHSTE & effizienteste Weg für Dich, Deine Limits und Plateaus aufzubrechen und noch stärker, selbstsicherer unter der Stange und beweglicher zu werden. Glaub mir, es lohnt sich, denn mit mehr Beweglichkeit und mehr Kraft, fühlst Du Dich glücklicher.

Im Coaching habe ich genau das oft genug erlebt ? Wenn Du Dir unsicher bist, bezüglich der Testdurchführung schreib mir einfach eine Mail an
[email protected] !

Ich freue mich, wenn ich Dir helfen kann affenstark zu werden.

Keep moving, stay sexy
Dein Leon ?